Amit a zsírokról tudni érdemes

Az olívaolaj 100% zsírból áll, míg egy palacsintapor-mix csak 11% zsírt tartalmaz.

Mégis, a kettőt megvizsgálva azt látjuk, hogy az olívaolaj egészségesebb.

Ez azt mutatja, hogy a zsír és zsír között is komoly különbségek vannak.



Először is nézzük meg tudományos szempontból, mit értünk zsírok alatt. A zsírok a glicerinnek zsírsavval alkotott vegyületei közül azok, amelyek emberi táplálkozásra alkalmasak. Röviden ez azt jelenti, hogy egy 3 szénatomos alkoholhoz kapcsolódnak különböző hosszúságú zsírsavak. Fő szempont a zsírsavak hossza, ez megkülönböztető jele a zsírok élettani hatásának. A zsírsavakat csoportosíthatjuk szénlánchossz alapján, rövid, közepes és hosszú szénláncú zsírsavak léteznek. Rövidek pl. a vajsav, közepes pl. a kaprinsav és hosszú pl. a mirisztinsav és a palmitinsav. Meg-különböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat, amelyek attól függenek, hogy a szénláncban van-e kettős kötés, avagy nincs. Ha nincs, akkor telített zsírokról beszélünk, mint pl. a kókuszzsír, amely sok telített zsírsavat tartalmaz. A kettős kötést tartalmazóak között vannak egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. Egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz pl. az olívaolaj, többszöröset pedig a halolaj és a lenmagolaj.



Ezek ismeretében felmerülhet a kérdés, hogy melyiket fogyasszuk inkább rendszeresen és azt milyen arányban. Az állati zsíroknál mérlegelni kell, hogy mindig tartalmaz koleszterint, mint kísérőanyagot. Amit fontos tudni, hogy ha főzünk, akkor lehetőség szerint, magas füstpontú olajokkal dolgozzunk (222 Co felettivel), ugyanis azok 180 Co-on nem bomlanak úgy, mint az alacsony füstpontúak. Ezek miatt nem szabad túl sok telítetlen kötést tartalmazó olajat használni, mert azok nagyon reakcióképesek és sütés közben káros anyagokat szabadítanak fel. Így hát ne használjunk olívaolajat sütésre, csak nyersen, saláta öntetnek. Jobb alternatíva állati zsírral vagy kókuszzsírral sütni, esetleg még napraforgóolajjal, mert azok több telített kötésű zsírt tartalmaznak. Sokat halljuk, hogy fontos az omega-6 és az omega-3 zsírsavbevitel. Ez valóban így van, heti egyszeri vagy kétszeri halfogyasztással, illetve napi 1 teáskanál lenmagolaj bevitellel már fedezhetjük a megfelelő omega-3-bevitelt. A legjobb omega-3-forrás a tengeri hal (nem rántva, hanem roston sütve, grillezve!) és a lenmagolaj.

Amiért jó, ha fogyasztjuk őket:

Az omega-3 család az agyműködést és a memóriát javítja, jótékony a szemek és az agy membránfelépítésében, illetve a kardiovasz-kuláris megbetegedések kockázatának csökkentésében és kezelésében is fontos szerepet játszik.

Az omega-6 és az omega-3 előnye még, hogy a HDL frakció, vagyis a „jó koleszterin” növelésével és az LDL („rossz koleszterin”), illetve a triglicerid csökkentésével segít a kardiovaszkuláris megbetegedések megelőzésében. Nem utolsósorban a vér lipidösszetételét is előnyösen befolyásolják.

Megemlítendő még, hogy fontos a linolsav-bevitel is (omega-6), hiszen a linol- és linolénsav esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezet nem vagy csak csekély mértékben tud előállítani. Ha megfelelő a (sovány) húsbevitel, pl. csirke, pulyka és a különféle növényi olajok pl. napraforgó olaj, akkor ezzel fedezni tudjuk a megfelelő linolsav mennyiséget. Az omega-3-mal pedig nem szabad túlzásba esni, mert a magyar ajánlás szerint 4:1 arányban kell bevinni az omega-6-ot és -3-at.

Ismerkedjünk meg kicsit a transz zsírsavakkal is. A transzzsírok növényi olajok hidrogénezésekor jönnek létre.

A már említett palacsintapor-mix és a margarin pontosan ezeket a zsírokat tartalmazzák. Hatásuk, hogy növelik az LDL- („rossz koleszterin”) és a triglicerid szinteket, amelyek gyulladást indukálhatnak a szervezetben, emiatt a kardiovaszkuláris megbetegedések és a rák kockázata növekszik.

A zsírokat szinte mindenki szereti, hiszen ezek adják az élelmiszerek nagy részének aromáját. Ugyanakkor fontos odafigyelni, hogy ne vigyük túlzásba a zsírfogyasztást. A különféle gyorséttermi hamburgerek és a bő zsírban sült ételek nagy mennyiségben növelhetik az említett káros élettani hatások bekövetkezésének esélyeit.

Konklúzió, együnk nyersen különféle salátához való olajokat, pl. olívaolajat, lenmagolajat, dióolajat. Ha tehetjük, heti egyszer együnk tengeri halat, vagy ha nem, akkor azt halolaj-kapszula formájában vigyük be a szervezetünkbe. Sütésre napraforgóolajat, kókuszzsírt vagy állati zsírt ajánlatos használni, valamint kerüljük a bő zsírban sült ételeket, inkább a grillezett és a roston sülteket részesítsük előnyben. A transz zsírsavaktól pedig, ha lehet tartózkodjunk, amit a különféle instant élelmiszerporok, gyorséttermi ételek és előrecsomagolt készételek tartalmaznak.

Vigyázzunk az érrendszerünkre, szeressük a testünket és ápoljuk azt jó zsírokkal.


Szerző: Földi Laura
A cikk nyomtatott változatban is megjelent 2018-ban a Szinapszis XIV. évfolyamának 7. számában.

Copyright 2016 SZINAPSZIS | Designed by Veethemes.com