Alva élők – élve alvók

Talán senkinek sem mondok újat azzal, ha azt állítom: társadalmi szinten sokkal kevesebbet alszunk, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Persze egyetemistaként a sokat alvás alapvetően is csak misztikumként létezik életünkben, de ez manapság már a teljes populációt érintő problémává nőtte ki magát: ez a társadalmi jet lag.

A társadalmi jet lag azt jelenti, hogy a belső óránk eltolódott, így – az egyébként 24-25 órás – alvás-ébrenléti ciklusunk akár 28 órásra is kitolódhat. Ennek eredménye az, hogy nem este kilenc és tíz óra között ’jelez’ a szervezetünk, hogy ideje aludni, hanem pár órával később. Ez nem is okozna problémát, ha egy éjféli lefekvést követően másnap reggel tovább is aludnánk. Persze jelenlegi társadalmi berendezkedésünk ezt nem feltétlenül tolerálná, így ugyanúgy felkelünk minden reggel, akármennyire is bajosan főzzük le a szükséges kávéadagokat. A jet lag következtében pedig egyre kevesebbet alszik a társadalom: az elmúlt ötven év alatt munkanapokon másfél órával csökkent a napi alvásmennyiség, az egyébként kielégítő nyolc és fél óráról hétre. Ezt az ad-hoc belső szerkesztőségi felmérésünk is alátámasztja: mi átlagosan 7 órát alszunk hétköznapokon, amit hétvégi hosszú (9-10 órás alvásokkal) próbálunk kompenzálni.

World Press Photo: John Stanmeyer, 2014
Mindennek hátterében két fő tényező áll. Első a társadalmi ’nyomás’: a munkehelyi túlórák, az éjszakába nyúló tanulás miatt egyre tovább maradunk fent, de ne feledkezzünk meg az éjszakába nyúló egyéb programokról sem. A másik tényező ezzel kapcsolatban a mindenféle fényt kibocsátó eszközök életünkbe való betörése volt – gondolok itt a közvilágításra, de manapság sokkal fontosabb tényezői a „fényszennyezésnek” a különböző számítástechnikai eszközök (számítógépek, telefonok, tabletek). Ugyanis főleg az utóbbiak által kibocsátott kék hullámhossztartományú fény van befolyással a belső ritmusunkra. 

Egy 2014-es kutatásban megfigyelték, hogy ha tableten olvasunk lefekvés előtt, akkor átlagosan tíz perccel tovább tart elaludnunk, és tíz perccel kevesebb REM fázisú alvásban lesz részünk az éjszaka során, mintha könyvet olvastunk volna. Mindehhez társul egy alacsonyabb melatonin szint, és eltolódott biológiai óra is. Alapvetően mindenféle fényforrás képes hasonló hatásokat elérni, de különösen a kék LED fények az ártalmasak. 

Mindezeknek köszönhetően egyre kevesebbet alszunk, majd ez az egész szép lassan átcsaphat krónikus alváshiányba. Ennek következtében romlik a szellemi és fizikai teljesítőképességünk, fogékonyabbak leszünk egyes betegségekre.

Szintén egy friss kutatás számolt be arról, hogy egereket vizsgálva arra lettek figyelmesek, hogy alvás alatt sokszorosára növekedik az agy-gerincvelői és az intersticiális folyadék áramlása, ami nagy szerepet játszik a ß-amyloid agyból történő „kimosásában”. Így a rendszer sérülései (pl. alvásmegvonás) esetlegesen hozzájárulhatnak az ß-amyloid felhalmozódáshoz, így Alzheimer-kór kialakulásához is. Tehát beláthatjuk, hogy a krónikus alváshiány minden szempontból káros az egészségre (még ha ez erősen áltudományosan hangzik is).

Persze akkor felmerül a kérdés, hogy hogyan vegyük fel a küzdelmet az alváshiány és a jet lag ellen. Első lépésként érdemes kialakítanunk konzisztens alvási szokásokat. A hét közbeni kevés alvást célszerűnek tűnhet hétvégi lustálkodással kompenzálni, ez azonban csak rontani fogja a helyzetünket. Ha hétvégenként is rávesszük magunkat a korábbi kelésre, sokkal könnyebben fogunk tudni rászokni a korábbi lefekvésre is. 

Ébredéskor sokat segít, ha elhúzzuk a függönyöket, hogy ne csak az óra, hanem a fény is jelezze: reggel van. Az alvási rutin kialakításának központi alkatrésze lehet a megfelelő ébresztőóra megtalálása. Sokan esküsznek a különböző aktivitásmérők beépített – alvási ciklushoz igazított – rezgő ébresztőire, de van például fénnyel és hanggal működő – a természetes napfelkeltét szimuláló – ébresztőóra is a piacon; csak válogatnunk kell. A reggeli ébredésben szintén segíthet egy frissítő zuhany, valamilyen felpezsdítő zene társaságában.

A jobb alvásért napközben is tehetünk: a nem közvetlen lefekvés előtt végzett kiadós testmozgás is hozzájárul a pihentető alváshoz. Persze nem elég az alvásnak csak az egyik oldalát optimalizálni, így lefekvés előtt szintén érdemes körültekintőnek lennünk. Fontos, hogy akárcsak az ébredésnél, célszerű minden nap adott időpontban lefeküdnünk. A korábbiakból következően érdemes kerülni közvetlenül lefekvés előtt a lakás díszkivilágítását, illetve különböző eszközeink kijelzőinek nézését. Ha pedig mindenképpen kedvelt kütyüink társaságában töltenénk a lefekvés előtti órákat, érdemes olyan programokat telepíteni, amik a Nap járásával párhuzamosan változtatják a képernyő színhőmérsékletét, így kevésbé zavaró a kijelző fénye éjjel, és talán az alvásunkon is segítenek (pl. https://justgetflux.com/). Amennyiben az ágyunk környékén van valamilyen kék fényt kibocsájtó LED, azt is érdemes éjjelre letakarni, vagy magát az eszközt kikapcsolni.

Szintén számít az alvási rutin kialakításában az, hogy az ágyunkat és közvetlen környezetét ténylegesen csak alváshoz kapcsolódó tevékenységekre használjuk – például ne dolgozzunk, együnk az ágyunkban. És bár egyértelműnek tűnik: ne fogyasszunk különféle stimuláns szereket (kávé, energiaitalok) lefekvés előtt – az nem fog segíteni.

Végül, de nem utolsó sorban ma már tudományosan is bizonyított tény, hogy megfelelő zenével segíteni tudunk az elalváson. A lassú tempójú, különösen vonósokban gazdag zene ugyanis alkalmas lehet arra, hogy felkészítse a szervezetet az alvásra. Ezeket nem feltétlenül szükséges az ágyban hallgatnunk, már az is elegendő, ha a lefekvés előtti készülődés közben szól a háttérben a zene. Utóbbi hatásokat éppen egyetemünkön vizsgálták. A kutatás eredménye az volt, hogy akik elalvás előtt harminc percig az említett típusú zenéket hallgatták, azoknak rövidebb idő volt szükséges az elalváshoz, és az éjszakát is zavartalanabbul aludták át.

Összességében tehát láthatjuk: egyszerű lépésekkel igen sokat tehetünk a jobb alvás érdekében. Most már csak magunknak kell feltenni a kérdést: akarunk-e továbbra is alva élni, majd élve aludni.

Szöveg: Krausz Máté

Copyright 2016 SZINAPSZIS | Designed by Veethemes.com